درمان سریع استرس و اضطراب برای کسانی که با مشکل اضطراب و استرس درگیر هستند، اهمیت ویژه ای دارد. در این مقاله از سایت مغزم به دنبال این هستیم که بهترین راه های درمان سریع استرس را برای شما بگوییم. پس با ما تا انتها همراه باشید.
استرس یک بیماری پنهانیست که میتواند در درون شما مثل یک گیاه رشد کند و زمانی که شروع به جوانه زدن کند، از کنترل خارج شما خارج شود. استرس و اضطراب گاهی میتواند به وسیله یک مشکل فیزیکی مثل سر دردهای یک روزه یا افزایش وزن در طولانی مدت خود را نمایان کند. اگر شما در همان مراحل ابتدایی درمان سریع استرس و اضطراب را پیدا نکنید ممکن است در طولانی مدت تاثیرات منفی زیادی بر روی روان شما بگذارد.
وقتی که درگیر استرس و اضطراب میشوید و علائم اضطراب در شما نمایان شد، سعی کنید به بدن و ذهنتان این اجازه را بدهید که خود را باز نشانی کند. این کار گاهی میتواند یک خواب کوتاه 10 دقیقه ای باشد. اما در یک محیط شلوغ مثل محیط کار یا مهمانی، خوابیدن گزینه خوبی به نظر نمیرسد. در این موارد استرس ممکن است با اضطراب و دلشوره همراه شود و مدیریت هر دوی این ها ممکن است برای شما مشکل ساز شود.
اما هنگامی که استرس در جایی مثل مهمانی، حین کار یا جاهای عمومی رخ میدهد، نمیتوان همه چیز را رها کرد و خوابید. در این صورت استرس ممکن است با اضطراب همراه شود و اینجاست که شما باید به دنبال راه حلی برای کنترل هر دو باشید.
راه های زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها، میتوانید سطح کورتیزول بدنتان را کاهش داده و بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید.
در ادامه میخواهیم به شما 16 درمان سریع و و فوری استرس و اضطراب شدید در زیر 30 ثانیه را به طور کامل برای شما شرح دهیم. در ابتدا 5 روشی که میتواند در کمتر از 5 دقیقه استرس شما را کاهش دهد را خواهیم گفت. سپس 7 روشی که در ده دقیقه به شما کمک میکند که بر استرس خود غلبه کنید را بیان میکنیم. و در آخر 4 روشی در طولانی مدت میتواند به شما در کنترل استرس و اضطراب کمک کند را توضیح خواهیم داد.
بیشتر بخوانید:
راه های کاهش اضطراب و استرس(10 روش کاملا کاربردی)
12 علائم فیزیکی اضطراب شدید که باید بدانید!
در ادامه با 5 روشی که میتوان با استفاده از آنها استرس خود را در کمترین زمان کنترل کرده و کاهش دهید را توضیح خواهیم داد.
پذیرفتن این که دچار استرس شده اید میتواند سنگینی این مشکل را از روی دوش شما بردارد و میتواند اولین قدم در کاهش استرس باشد.
پذیرفتن استرس، این فرصت را به ذهن میدهد که خود را با شرایط جدید تنظیم کند و باعث رشد آن شود. پژوهشگران در این مورد میگویند که پذیرفتن استرس باعث میشود ذهن خود را با آن منطبق کند و در صورتی که دوباره چنین مشکلی پیش آمد بهتر بتواند عمل کند.
بنابراین به این فکر کنید که آیا منشع این استرس به اتفاقاتی که در حال افتادن است مربوط میشود یا این استرس در طولانی مدت در شما تشکیل شده است. اگر به زمان حال ربط دارد ، با یک استراحت کوتاه میتوانید در کاهش آن به مغزتان کمک کنید.
ولی اگر این استرس به مشکلات گذشته ربط دارد، استراحت نمیتواند آن را درمان کند و باید از سایر روش ها استفاده کرد.
جویدن آدامس یکی دیگر از راه های کاهش استرس در زمان کوتاه است. هنگام دچار شدن به استرس سریع سراغ آدامس بروید و به مدت 3 دقیقه یکسره آن را بجوید. سعی کنید از آدامس های معطر و خوش طعم استفاده کنید.
سعی کنید آدامس را نیمه جان نجوید. هر چقدر با کیفیت تر به جویدن آدامس ادامه دهید، به همان اندازه انرژی های منفی انباشته شده در بدنتان به وسیله آدامس دفع خواهد شد.
دمنوش زیادی وجود دارد که می تواند بر کاهش استرس و اضطراب کمک کند ولی اثرگذاری آنها ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد.
با این حال همین که برای چند دقیقه وقت خود را صرف درست کردن این چای یا دمنوش کنید، میتواند شما را از شرایطی که باعث ایجاد استرس در شما شده دور کند. مطالعات نشان میدهد که نوشیدن مقدار کمی سرکه سیب میتواند در کاهش استرس به شما کمک کند ولی اثرگذاری چای ماچا سریع تر از مصرف سرکه سیب است.
بیشتر بخوانید:
10 داروی گیاهی و دمنوش برای تقویت مغز و اعصاب (با اثرگذاری عالی)
بوییدن عطرهای آرام کننده ذهن میتواند در کاهش استرس تاثیر مثبت بگذارد. این تکنیک که به آن رایحه درمانی نیز میگویند، میتواند ذهن شما را به سمت آرامش روانی ببرد و آن را از شرایط استرسی دور کند.
از مهم ترین عطرها یا رایحه هایی که میتواند در ذهن شما آرامش ایجاد کند و استرس را در شما کمتر کند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
برای این که این رایحه ها باعث کاهش استرس شما شود لازم است که سه قطره از آن را روی یک پد پنبه ای بمالید و ده بار به صورت عمیق عطر آن را استنشاق کنید. همچنین میتوانید با تهیه دستگاه خوشبو کننده هوای برقی یا مکانیکی، دائما این رایجه های آرام بخش را استنشاق کنید.
اگر در محل کار خود دچار استرس و اضطراب شدید، بهترین راه این است برای چند دقیقه از کار کردن دست بکشید و چند دقیقه ای به استراحت بپردازید. همچنین میتوانید با انجام چند حرکت کششی در بدن خود از میزان استرس خود بکاهید.
چند حرکت کششی به مدت 5 دقیقه میتواند تا حدودی استرس شما را کاهش دهد و ذهن شما را آرام کند.
در ادامه با 7 روشی در کمتر از 10 دقیقه به ما کمک میکند تا استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم را توضیح خواهیم داد.
ورزش برای کاهش استرس و اضطراب از سوی اکثر متخصصان توصیه شده است. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها کاهش استرس و اضطراب است. رفتن به پیاده روی در زمان داشتن استرس و اضطراب این امکان را به شما میدهد که از مکان و وضعیت فعلی فرار کنید. دوم این که پیاده روی میزان ترشح اندورفین را افزایش میدهد که این باعث ایجاد حس خوب در ذهن و بدن است.
از پیاده روی را میتوان مدیتیشن متحرک نیز نام برد. چند دقیقه پیاده روی میتواند شما را از تنش که در ذهنتان ایجاد شده و باعث به وجود آمدن استرس شده، دور کند و شما را به آرامش و بدون استرس بودن ببرد.
در ادامه میتوانید مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:
چه ورزش هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟
یکی از ورزش هایی که هم جنبه وزشی دارد و هم جنبه درمانی، یوگا است. یوگا یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی است. انجام تمرینات منظم یوگا پاسخ استرس سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش میدهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را برای کاهش فشار خون، ضربان قلب و ضربان تنفس فعال میکند و باعث کاهش سطح استرس و اضطراب میشود. علاوه بر این، ترشح هورمون کورتیزول یا هورمون استرس بلافاصله پس از تمر ین یوگا کاهش می‌یابد.
گاهی استرس باعث میشود که ذهن شما آرامش لازم را نداشته و به هر سوق و سویی برود. این باعث میشود که علاوه بر استرس، اضطراب شما نیز افزایش یابد و تسلط کافی را روی موضوع نداشته باشید. بهترین راه این است که خود را به حال متصل کنید و به هیچ موضوعی فکر نکنید.
نوشتن آن چه که در مورد آن استرس دارید میتواند به شما کمک کند تا راه حل هایی برای حل کردن آن عامل استرس زا پیدا کنید با به راحتی با آن مقابله کنید.
این کار را به عنوان یادداشت برداری روزانه برای خود تلقی کنید. این یادداشت ها میتواند الگوی خوبی برای شما در مواقع به وجود آمدن استرس باشد و به راحتی با مراجعه به یادداشت های قبلی در زمان استرس داشتن، راه حل مناسبی پیدا کنید.
تکنیک تنفس 4 7 8 یک روش عالی برای کنترل بر ذهن و کاهش استرس در بدن است. در این تکنیک که باعث اکسیژن رسانی بهتر به مغز میشود، استرس، اضطراب و افسردگی شما به بهترین شکل ممکن کاهش می یابد.
دکتر اندرو ویل، پزشک آموزش‌دیده‌ی دانشگاه هاروارد، تکنیک تنفسی 4-7-8 را برای کاهش اضطراب و خواب بهتر و سریع‌تر برای اولین بار معرفی کرد.
روش آزادسازی عاطفیFFT یا Emotional Freedom Techniques یکی از روش های درمان استرس و اضطراب در کمتر از 10 دقیقه است. این تکنیک که به معنای رهاسازی احساسات است بیشتر با نام Tapping یا ضربه تراپی شناخته میشود. این تکنیک به عنوان یک روش درمانی در دنیا برای بیماری های عاطفی مثل استرس و اضطراب استفاده میشود.
مشکلی که باعث ایجاد استرس در شما شده را در جایی بنویسید
به شدت مشکل خود از 0 تا 10 نمره دهید. 10 بدترین یا دشوارترین مقیاس مشکل است و مقیاس درد و ناراحتی شما از مشکل کانونی تان را ارزیابی می کند.
ایجاد یک معیار به شما کمک می کند تا پس از انجام یک توالی کامل EFT ، پیشرفت خود را کنترل کنید و اگر شدت اولیه شما قبل از ضربه زدن 10 بود و در پایان به 5 تغییر می کرد، می توانستید 50 درصد پیشرفت را مشاهده کنید.
قبل از شروع به ضربه زدن، جملاتی را بگویید که نشان دهنده مشکل شما باشد. در ساخت این جملات باید مشکل خود را اذعان کنید و آن را بپذیرید. ساختار این جملات باید به شکل زیر باشد:
"گرچه من این [ترس یا مشکل] را دارم ، اما خودم را عمیقا و کاملاً می پذیرم."
در زنجیره‌ی ضربات تکنیک EFT باید به پایانه‌های ۹ نقطه از نقاط «مریدین» آهسته ضربه بزنید. درمجموع ۱۲ نقطه‌ی «مریدین» اصلی به‌صورت متقارن در دو طرف بدن وجود دارد که هرکدام آن ها به یکی از اندام‌های داخلی مربوط هستند. اما در این تکنیک بیشتر روی این ۹ نقطه کار میشود.
با ضربه زدن به قسمت نرم دست همزمان سه بار عبارت تنظیم خود را بخوانید و سپس هفت بار به هر نقطه زیر ضربه بزنید و به این ترتیب از بدن پایین بروید:
پس از ضربه زدن به نقطه زیر بغل ، سلسله مراتب را در قسمت بالای نقطه سر به پایان برسانید.
در پایان سلسله مراتب خود ، سطح شدت خود را در مقیاس 0 تا 10 ارزیابی کنید و نتایج تان را با سطح شدت اولیه خود مقایسه کنید و اگر به 0 نرسیده اید ، این روند را مجددا تکرار کنید.
سعی کنید چه با خود و چه با یک دوست به صورت سوم شخص صحبت کنید. این کار باعث کاهش استرس شما میشود. صحبت کردن با خود یا در مورد خود به صورت سوم شخص نوعی اعمال کنترل بر احساسات منفی است.
به گفته محققان، "اشاره به خود به صورت سوم شخص، باعث می شود که افراد در مورد خود بیشتر شبیه به آنچه در مورد دیگران فکر می کنند، فکر کنند."
قبلا اشاره کردیم که پیاده روی میتواند یک راه فرار سریع از موقعیت استرس زا باشد ولی ورزش روزانه میتواند به بهبود اکسیژن رسانی بدن کمک کند. اگر اکسیژن رسانی به همه سلول های بدن به بهترین شکل انجام شود، قدرت شما را در کنترل مغزتان افزایش میدهد و کمک میکند در شرایط استرس زا بهتر بتوانید عمل کنید. هر چقدر به ورزش کردن پایبند باشید، قدرت شما در کنترل استرس افزایش خواهد یافت.
توصیه میشود در هفته حداقل 5 روز به ورزش بپردازید و در هر نوبت حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
یکی دیگر از راه های کاهش استرس در بدن، دوش آب گرم است. آب داغ میتواند باعث افزایش ترشح اندروفین در بدن شود و جریان خون در پوست را به طور چشم گیری افزایش دهد. برای افرادی که با دردهای مزمن زندگی می کنند، حمام آب گرم میتواند بهترین گزینه برای شل نگه داشتن عضلات و کاهش درد باشد.
نظافت علاوه بر این که بهترین راهکار برای آشفتگی محیط اطرافتان است، میتواند در کنترل شما بر اتفاقات استرس زا موثر باشد. تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که ظرف‌های خود را می‌شورند، ذهن آگاه و خلاقی دارند و بهتر در مواقع استرس زا بر خود کنترل دارند.
اگر برای تمیز کردن وقت کافی ندارید، از این فرصت برای سازماندهی وسایل استفاده کنید یا هر بار یک کاری در راستای نظافت محیط اطراف خود انجام دهید. به عنوان مثال، اگر یک بار لباس دارید، از هر بار شستشو و خشک کردن برای زمان استراحت خود استفاده کنید.
حمایت اجتماعی میتواند یک راه برای کاهش استرس در شما باشد. از دوست یا همکار خود بخواهید که در مواقعی که استرس به سراغتان می آید، شما را در کنترل آن راهنمایی کند. گاهی دیدگاه یک فرد خارجی میتواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید تصمیم بگیرید.
استرس یک بیماری نامرئی است و در صورتی که درمان نشود، می تواند تبدیل به یک بیماری مزمن شود. گاهی استرس همراه با علائم جسمی مثل جوش در بدن پدیدار میشود و گاهی هیچ علامتی در آن لحظه ندارد ولی بعد از مدتی با ایجاد بیماری هایی مثل مشکلات قلبی یا مغزی تاثیر خود را در فرد میگذارد.
در این مقاله سعی کردیم 16 درمان درمان سریع استرس و اضطراب در 30 دقیقه را به شما آموزش دهیم. هر یک از این راه کارها میتواند به راحتی استرس شما را کاهش داده و در درمان استرس مزمن به شما کمک کند.
داشتن حال خوب یا بد، به مغز ما بستگی دارد. اگر قسمتهای مختلف مغز به خوبی کار کنند، ما احساس حال خوب خواهیم داشت. ولی اگر یک یا چند قسمت مغز فعالیت درستی نداشته باشند، اغلب روزها حالمان بد خواهد بود.بیشتر بخوانید
