استرس و اضطراب به یکی از مشکلات روزمره انسان ها تبدیل شده و اکثر انسان ها با آن درگیر هستند. استرس و اضطراب میتواند تاثیرات منفی بسیار زیادی در زندگی انسان ها ایجاد کند. اگر شما هم در زندگی روزمره خود دائما درگیر استرس و اضطراب هستید و نمیدانید با آن چکار کنید، این مقاله را تا انتها دنبال کنید. در این مقاله قصد داریم 10 ورزش برای کاهش استرس و اضطراب برای شما معرفی کنیم.
ورزش به عنوان یکی از مهم ترین راه های کاهش استرس و اضطراب دارد. اثرات مثبتی که ورزش کردن میتواند در روحیه و روان شما بگذارد، باعث کاهش استرس و دلشوره روزمره شما میشود. ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوش‌بینی مانند اندورفین میشود که تأثیر مثبتی بر روحیه دارد. همچنین، فعالیت‌های ورزشی می‌توانند از تمرکز بر مشکلات ذهنی منحرف کرده و به افزایش تمرکز و آرامش کمک کنند.
بیشتر بخوانید:
12 علائم استرس و اضطراب شدید که باید بشناسید!
10 درمان خانگی استرس و اضطراب با (100% کاربردی)
درمان استرس فکری【5 راهکار کاملا ساده】مغزم!
محققان در مورد تاثیر ورزش در درمان استرس و اضطراب تحقیقات زیادی کرده اند و موفق شده اند به دو نظریه اصلی در این باره بیان کنند:
اولین نظریه این است که ورزش میتواند تاب آوری احساسی انسان را در برابر استرس افزایش دهد. نتایج مطالعه انجام شده روی ۱۱۱ شرکت‌کننده نشان میدهد که ورزش منظم میتواند اثرات مخرب استرس را در کنترل نگه دارد. در افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، تأثیر استرس بر روحیه و خلق و خو کمتر از افراد بی‌تحرک است. این نظریه فعالیت بدنی در کاهش تأثیرات منفی استرس نشان میدهد و افراد را در مقابل مشکلات روزمره مقاومت‌پذیرتر می‌سازد.
با این حال، محققان از اهمیت در نظر گرفتن عوامل دیگر نیز خبر می‌دهند. ممکن است عواملی مانند بیماری‌های مزمن، باعث انکار توانایی ورزشی فرد شوند و او را به سبک زندگی نشاط آور ناتوان کنند. به همین ترتیب، افراد مجبور به سکونت به دلیل مشکلات جسمی ممکن است استرس بیشتری را تجربه کنند.
در ضمن، محققان به اهمیت کاهش استرس در پیشگیری از بیماری‌های جسمی نیز اشاره دارند. تحقیقات نشان میدهد که علل بسیاری از مشکلات پزشکی، از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی، دیابت، اختلال خواب، سردرد و حتی سرکوب سیستم ایمنی، به عوامل استرسی برمی‌گردد. بنابراین، تقویت تاب‌آوری احساسی از طریق ورزش و مدیریت استرس میتواند در بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از این مشکلات مهم تأثیرگذار باشد.
در نتیجه، محققان به ارتباط مثبت بین فعالیت بدنی منظم و کاهش تأثیرات استرس بر روحیه و سلامتی اشاره می‌کنند، اما همچنین اهمیت تأثیرات سایر عوامل را نیز تأکید می‌کند. بهبود تاب‌آوری احساسی و مدیریت استرس میتواند به افراد کمک کند تا زندگی بهتری را تجربه کرده و بر مشکلات جسمی و روحی پیشگیری نمایند.
این نظریه بیان می‌کند که گاهی اوقات، جدا کردن فرد از محیط استرس‌زا و دادن وقفه‌ای کوتاه میتواند به فرد کمک کند تا آرامش خود را بازیابی کند. به عبارت دیگر، وقتی از محیط استرس‌زا فاصله گرفته شود، سطح استرس کاهش می‌یابد. برای مثال، یک پیاده‌روی سریع در ساعت ناهار میتواند تاثیر مثبتی بر روی کاهش سطح استرس داشته باشد.
یک مطالعه از سال ۱۹۹۸ روی گروه کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب انجام شد. نتایج نشان داد که ورزش میتواند باعث کاهش سطح اضطراب در این زنان شود. این مطالعه به اهمیت فرضیه تایم اوت در کاهش استرس و اضطراب اشاره کرد.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ بر روی دانش‌آموزان دبیرستانی انجام شد. نتایج نشان داد که ۱۰ دقیقه ورزش در هفته‌ی پراسترس امتحانات میتواند به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی افراد منجر شود. این مطالعه نیز تاثیر مثبت فرضیه تایم اوت را تأیید کرد.
از دو مطالعه مستقل در دو زمان مختلف، به نتیجه می‌رسیم که فرضیه تایم اوت یا وقفه کوتاه میتواند در کاهش سطح استرس و اضطراب مؤثر باشد. همچنین، این وقفه‌های کوتاه ورزشی می‌توانند بر عملکرد شناختی افراد مثبت‌تاثیر داشته باشند، به ویژه در موقعیت‌های استرس‌زا مانند امتحانات. این نتایج نشان می‌دهند که جدا کردن فرد از محیط استرس‌زا به وسیله‌ی ورزش و وقفه کوتاه، میتواند به بهبود روان‌شناختی و عملکرد فردی کمک کند.
بیشتر بخوانید:
اضطراب و استرس صبحگاهی چیست؟ علائم، دلایل و 5 راه درمان!
5 قرص ضد استرس و اضطراب پر فروش دنیا و ایران!
استرس و اضطراب از مشکلات روزمره‌ای هستند که بسیاری از ما با آن‌ها روبرو می‌شویم. یکی از راه‌های موثر برای کاهش این مشکلات، انجام ورزش‌های منظم و مناسب است. در ادامه، به بررسی 10 ورزش مختلف که می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، می‌پردازیم.
یوگا، یک تمرین متداول است که به ترکیب ذهن و بدن می‌پردازد تا به شما در حفظ آرامش و افزایش قدرت و انعطاف جسمی کمک کند. این تمرین باعث کاهش استرس، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب میشود. ویژگی جالب این تمرین این است که هر فردی از هر سن و سطح آمادگی جسمانی میتواند از آن بهره‌مند شود.
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس، ورزش می باشد. تای چی (تای چی چوان) یک فرهنگ ورزشی سنتی است که از هنرهای رزمی قدیمی چینی الهام گرفته شده و بر تمرکز بر تمرینات جسمانی و تنفس هوشیار برای آرامش ذهن تاکید دارد. این ورزش به عنوان "مدیتیشن پویا" نیز شناخته میشود و به شما کمک می‌کند که در حال حاضر زندگی کنید و مشکلات روزمره را به مدتی فراموش کنید.
تای چی همچنین به افزایش انعطاف پذیری و انرژی کمک می‌کند و در نتیجه به تجربه‌ای از سلامت و خوشبختی دست می‌یابید. از مزایای دیگر این ورزش می‌توان به بهبود تعادل، خواب بهتر و با کیفیت‌تر، و افزایش آمادگی قلب و عروق اشاره کرد. تای چی از ۱۰۰ حرکت ملایم تشکیل شده است که مشابه یک نوع رقص عمل می‌کند و هماهنگی ذهن و بدن را تقویت می‌کند و آرامش را به شما هدیه میدهد.
برای شروع، می‌توانید به مراکز و باشگاه‌هایی که تای چی آموزش می‌دهند، مراجعه کنید، اما به هیچ وجه نیازی نیست که حتما به مکان خاصی بروید.
چی کانگ، مانند تای چی، به عنوان یک روش درمانی سنتی چینی، همراه با طب سوزنی و استفاده از گیاهان دارویی، به عنوان یکی از راه‌های درمانی در پزشکی چینی معرفی میشود. تمرین منظم این روش میتواند بهبودی در خواب و فعالیت دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد، همچنین میتواند منجر به افزایش انرژی و کاهش استرس شود.
آیا به یک راه ساده‌تر از پیاده‌روی برای فعالیت ورزشی علاقه دارید؟ پیاده‌روی یک فعالیت بسیار ساده است که نیازی به حضور در کلاس‌های ورزشی یا استفاده از تجهیزات خاص ندارد. این ورزش سبک به شما کمک می‌کند که از بروز بیماری‌های مختلف ناشی از استرس مانند مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید.
افرادی که به طور منظم برنامه‌ای برای پیاده‌روی در زندگی خود دارند، علاوه بر بهبود سلامتی، از افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز بهره‌مند می‌شوند. بنابراین، پس از انجام پیاده‌روی، لذت آرامش و آسایش بیشتری را تجربه خواهند کرد.
حتی این راه رفتن ساده، تنش‌های عصبی را از عضلات شما کاهش میدهد. همچنین، در حین پیاده‌روی ناخودآگاهاً نفس‌های عمیقی می‌کشید. اگر این فعالیت را در محیط‌های سبز و طبیعی انجام دهید، اثربخشی آن بیشتر خواهد بود، زیرا حضور در معماری طبیعت آرامش‌بخش است.
اگر تا به امروز پیاده‌روی را به‌طور جدی نگرفته‌اید، می‌توانید تصمیم بگیرید که از امروز به بعد، روزانه نیم ساعت به این فعالیت اختصاص دهید. پس از دو تا سه هفته، می‌توانید آهسته‌آهسته تعداد روزها و مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
برای حفظ سلامتی و مدیریت استرس، معمولاً پیاده‌روی پنج یا شش بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه توصیه میشود. اگر هدف شما از پیاده‌روی، کاهش وزن و لاغری است، می‌توانید مدت زمان پیاده‌روی را افزایش داده و یا شدت آن را افزایش داده تا بتوانید با عرق کردن و تمرینات شدیدتر به اهدافتان برسید.
ورزش پیلاتس تأثیرات بزرگی در کاهش استرس دارد و ارتباط محکم‌تری بین ذهن و بدن ایجاد می‌کند. این ورزش باعث افزایش آگاهی از حرکات بدنی میشود و بهبود شرایط جسمانی را به همراه دارد. هنگام انجام پیلاتس، شما به اندازه‌ای درگیر صحیح انجام حرکات می‌شوید که افکار و استرس‌های زندگی را به‌طور موقت از ذهن دور می‌کند.
پیلاتس نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی کمک می‌کند، بلکه پس از هر جلسه در خانه یا باشگاه، شما به اندازه‌ای خسته و تعرق‌کرده می‌شوید که به سختی به مسائل تنش مرتبط فکر می‌کنید. تمرینات پیلاتس بر تقویت آگاهی از بدن، اصول اصلی قدرت و تعادل تأکید دارد.
اِلِن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس، تأکید می‌کند: "پیلاتس تاثیرات بزرگی در کاهش استرس، اضطراب و تنش دارد و به بهبود سلامت روانی کمک می‌کند. هنگامی که شما به انجام حرکات پیلاتس مشغول می‌شوید، ذهن‌تان به‌طور چشمگیری از مسائل روزمره منحرف میشود."
پیلاتس با تمرکز بر آگاهی از حرکات و تنفس، به طور کامل ذهن شما را آرامش بخش می‌کند و جایی برای اضطراب و نگرانی در ذهن باقی نمی‌گذارد.
ورزش ایروبیک یک راه کاهش استرس است که به همان اندازه که برای سلامتی قلب مفید است، برای مغز هم مفید است. در ابتدا ممکن است مخالفت کنید، زیرا ابتدایی‌ترین مراحل ورزش سختی دارد و به نظر می‌رسد فقط سرگرمی باشد. اما با گذشت زمان و تقویت بدن، توانایی انجام ورزش افزایش پیدا می‌کند و از آن لذت می‌برید و در نهایت به آن اعتماد پیدا می‌کنید.
ورزش ایروبیک منظم منجر به تغییرات چشمگیر در بدن، قلب و روحیه میشود و به عنوان سوختی برای بدن عمل می‌کند. این نوع ورزش قدرتمند دارای توانایی‌های منحصر به فردی است که شامل تسکین استرس، ایجاد تحریک و آرامش، مقابله با افسردگی و کاهش استرس میشود.
تنیس، یک ورزش کاردیویی برجسته است که میتواند مشکلات ناشی از استرس را مهار کند، از جمله فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی. این ورزش نه تنها به بهبود روابط اجتماعی کمک می‌کند، بلکه میتواند به کاهش اضطراب نیز کمک نماید. با تمرین در زمین تنیس، مغز اندورفین را آزاد می‌کند که به احساس آرامش و خرد درونی کمک می‌کند.
برای شروع، بهتر است از مربی برای یادگیری اصول تنیس استفاده کنید، حتی در پارک‌های عمومی هم می‌توانید این ورزش را انجام دهید. اگر قصد دارید به طور منظم تنیس بازی کنید، عضویت در باشگاه تنیس خصوصی را پیشنهاد می‌کنیم تا با حرفه‌ای‌ها آشنا شوید و از استرس‌ها خلاص شوید.
شاید عجیب به نظر برسد که تمرین با وزنه چگونه میتواند به افزایش آرامش کمک کند! اما جالب است بدانید که وزنه زدن و بدنسازی، سفره‌ای برای تقویت بدن نه تنها به قدرت بدن کمک می‌کند، بلکه با ترشح هورمون اندورفین، روحیه و خلق و خو را هم بهبود می‌بخشد.
شنا، یک ورزش جامع برای تمام عضلات بدن، با توانایی آرامش‌بخشی آب، میتواند به شما در دور کردن از تنش‌ها و استرس‌های روزانه کمک کند. علاوه بر این، شنا به عنوان یک فعالیت آرامش‌بخش و مراقبت از جسم نیز توصیه میشود.
دوچرخه‌سواری، یک فعالیت تفریحی و شاداب کننده است که علاوه بر سرگرمی، تمرکز بر حرکت، تنفس صحیح و لذت بردن از طبیعت را فراهم می‌کند. این ورزش نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی و روحی کمک می‌کند، بلکه انگیزه‌ای را برای انجام منظم ورزش ایجاد می‌کند.
بله، تمرین‌های ورزشی می‌توانند با افزایش ترشح اندوفین‌ها و هورمون‌های خوش‌حالی به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به خاطر تمرکز بر نفس و آرامش، معمولاً تأثیر بیشتری در کاهش استرس دارند.
بله، تمرین‌های تنش‌گریزی مانند رقص باعث افزایش اندوفین‌ها و بهبود خلق و خوی شما می‌شوند.
حداقل 30 دقیقه ورزش معمولاً کافی است، اما می‌توانید طبق نیاز خود زمان ورزش را تنظیم کنید.
بله، می‌توانید ترکیبی از این ورزش‌ها را در برنامه ورزشی خود انتخاب کنید تا بهره‌وری بیشتری برای کاهش استرس داشته باشید.
ورزش برای کاهش استرس و اضطراب می تواند یک عامل بسیار مهم باشد. با انتخاب یک یا چند ورزش که با سلیقه و نیازهای شما هماهنگ باشد، می‌توانید بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود تجربه کنید. همچنین، توجه به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز از عوامل مهم در مدیریت استرس و اضطراب است. به یاد داشته باشید که مشاوره با متخصصین نیز میتواند در تسهیل مسیر بهبود روحی و روانی شما موثر باشد.
داشتن حال خوب یا بد، به مغز ما بستگی دارد. اگر قسمتهای مختلف مغز به خوبی کار کنند، ما احساس حال خوب خواهیم داشت. ولی اگر یک یا چند قسمت مغز فعالیت درستی نداشته باشند، اغلب روزها حالمان بد خواهد بود.بیشتر بخوانید
